كيفية بناء روتين اللياقة العقلية

على مدار العامين الماضيين ، أدركت مدى أهمية تكريس الوقت لتمارين الصحة العقلية - حيث يدرك الجميع أهمية التمرين على الصحة البدنية ، لكن قلة قليلة من الناس لديهم نظام تدريب خاص بالصحة العقلية. بالتأكيد - كثير من الناس يتأملون ، لكن ماذا عن ذلك؟ لم يكن لدي أي فكرة أن هناك الكثير من الأساليب والتقنيات الصغيرة المتاحة. يبدو معظمهم تافها إلى حد ما ، ولكن تضخيمه مع مرور الوقت يكون له تأثير هائل. أجد أنه من المحرر للغاية أن أدرك أن السعادة يمكن أن تعمل بالفعل مع مرور الوقت. كم هو رائع هذا؟ من المثير للدهشة أن معظم ما وجدته مطلوبًا لأن أكون سعيدًا لم يكن له سوى علاقة قليلة بالعوامل الخارجية (المال ، الأصدقاء ، العائلة ، السلع المادية ، وما إلى ذلك) وأكثر من ذلك بكثير للقيام بعمليات ذهنية داخلية صحية وإيجابية. سأتحدث عن عدد قليل من هذه الاختراقات والتمارين - لقد جاء الكثير من التجارب الشخصية ، والمناقشة مع الأفراد ذوي القدرات العالية من خلال (أدوات التايتنز هي المفضلة) ، وعدد من برامج المساعدة الذاتية الأخرى. هذا هو أساسًا "دليل إرشادي" ليكون مؤدًا رفيع المستوى في الحياة ويحافظ على السعادة في نفس الوقت. لقد قسمت المقالة إلى:

  • الروتين الصباحي + المسائي
  • تمارين عقلية للسعادة

تحسين يومك مع مرور الوقت يعمل العجائب. إذا لم يكن لديك ممارسة امتنان - واستغرقت وقتًا لتقدير الأشياء الصغيرة ، فسيكون من المستحيل تقدير الأشياء الكبيرة عندما تأتي. لقد وجدت ما إذا كان بإمكاني تكريس القليل من الوقت في الصباح والمساء لروتين معياري للياقة البدنية ، فأنا أكثر إنتاجية / سعيدة بشكل لا نهائي خلال اليوم. عندما تستعد ولايتي بالطاقة الإيجابية - يبدو أن كل شيء يتدفق بشكل إيجابي.

روتين الصباح

Vipassana Meditation: كل يوم أستهدف 45 دقيقة من Vipassana Meditation (غالبًا ما يكون لدي وقت فقط لمدة 20-30 دقيقة ، ولكن 45 هو هدفي الطموح). إذا كنت بحاجة إلى مدّ يدك للوصول إلى هدفك والبدء في تخويف التأمل ، فعليك القيام بمبالغ أقصر - حتى لو كان ذلك لمدة خمس دقائق فقط. تريد أن تتطلع إلى الممارسة الخاصة بك حتى تصبح عادة. تقنية Vipassana هي تركيز التنفس على وجه التحديد ، وهو التركيز الطويل على الأحاسيس في الجسم ، وينتهي بلطف محب لنفسك ولجميع الكائنات. وصلت إلى التأمل يوميًا باستخدام تطبيق Headspace للحصول على المساعدة. أهدف بشكل عام إلى جلسة غير موجهة مدتها 45 دقيقة ، ولكن هناك الكثير من التأملات الموجهة المختلفة في فترات زمنية مختلفة يمكنك تخصيصها. نظام تتبع المساءلة وبناء الزخم رائع بغض النظر عن مكانك في ممارسة التأمل. الشيء الأكثر أهمية هو محاولة والالتزام بممارسة كل يوم. إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول كيفية استخدام Vipassana / ما هو ، يمكنك أن تجد هنا:

* إذا لم يكن Headspace مناسبًا لك - فإن تطبيق "Calm" مجاني. يوصى بشدة بالتأمل المجاني الآخر: تسجيل تأمل Smile Guided من Tara Brach في صيف عام 2010.

اصنع السرير: "إذا قمت بصنع سريرك كل صباح ، ستكون قد أنجزت المهمة الأولى من اليوم. سوف يعطيك شعورًا صغيرًا بالفخر ، وسيشجعك على القيام بمهمة أخرى ومهمة أخرى. بحلول نهاية اليوم ، ستتحول تلك المهمة المكتملة إلى العديد من المهام المنجزة. إن جعل سريرك سيعزز أيضًا حقيقة أن الأشياء الصغيرة في الحياة مهمة ". هذا أمر مهم للغاية. يتطلب الاهتمام بالتفاصيل إتقان الأشياء الصغيرة - إذا كنت تستطيع السيطرة على الأشياء الصغيرة ، فلديك طريقة لبدء مشروع ضخم عندما تشعر بالإرهاق. إن إتقان الحياة يدور حول تقسيم المشاكل إلى مجموعة مستمرة من الأشياء الصغيرة ، والتي من خلالها يمكنك أن تكون حاضرًا بشكل مستمر.

الدش البارد + Max Rep Pushups - تحضير حالتك: العلاج البارد يزيد من وظيفة المناعة ، ويزيد من فقدان الدهون ويزيد من الحالة المزاجية. من ريك روبين: "في كثير من الأحيان ، تجعلني التمارين أشعر أنني أفضل ، والتأمل سيجعلني أشعر بتحسن ، ولكن حمام الثلج هو الأفضل للجميع. إنه مجرد سحر - ساونا ، جليد ، جيئة وذهابا. بحلول نهاية الجولة الرابعة أو الخامسة أو السادسة من التواجد في حوض جليدي ، لا يوجد شيء في العالم يزعجك ". يمكنك ممارسة العلاج البارد في كل مرة تستحم فيها. أنا عادة أستحم بانتظام وأغسل جسدي وشعري ، ثم أقضي 30-60 ثانية في أبرد درجة حرارة ممكنة حتى النهاية. أستخدم التنفس العميق العميق وأغمض عيني لضبط الإحساس بالبرد (لقد تراكمت ببطء لأكثر من دقيقة). إنه أمر مضحك ، لكن هذا سيؤدي في الواقع إلى تسخين قلبك وسوف تشعر بالدفء بشكل مفاجئ عند خروجك من الحمام. يوقظك على الفور ويعد ولايتك لليوم التالي. بعد الدش البارد ، أفعل عمومًا مجموعة واحدة من عمليات دفع الحد الأقصى للممثلين. هذا يمكن أن يكون أي تمرين - الهدف هو أن تتدفق دمك وتستمر في شحن حالتك العاطفية بالطاقة لبدء يومك.

Journal + Caffeine Concoction: هذا خارج كتاب اللعب Tim Ferris مباشرةً ، وقد أعطاني شيء وجدته بعضًا من أقوى نتائجي فيما يتعلق بمستوى سعادتي. تعتبر Journalling مهمة جدًا في التعرف على المشاعر الداخلية والمخاوف والرغبات وتعزيز الإبداع وتقليل التوتر وممارسة الامتنان .. أساسًا لـ "معرفة نفسك". عموما أنا أستعد لي صباح اليوم "Brain Activator" - وهو نوع من مشروب الكافيين الصحي ومجلة لمدة 5-10 دقائق. مثال على وصفة "Brain Activator" مدرجة أدناه:

شاي التنين الأخضر / شاي Pu-Erh الأسود (ملعقة صغيرة لكل منهما) / حلاقة الكركم والزنجبيل / 1-2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند (يُضاف بعد أن ينقع الشاي - يمكن استبداله بزبدة العشب أو زيت MCT)

بالنسبة ليوميات ، بطريقة مماثلة لتيم فيريس ، أنا البديل بين طريقتين. 1) 5 دقائق مجلة ، 2) اللاوعي الكتابة التدفق الحر. التنسيق لكليهما كما يلي:

مجلة 5 دقائق - الجزء 1: الامتنان (اختر السرد الإيجابي). "إننا نتتبع الأشياء الخاطئة - كم مرة تم رفضنا لها ، وعدد المرات التي لم تنجح فيها ، وفي كل الأوقات كسر شخص ما قلوبنا أو عبرنا أو خذلونا. بالطبع ، يمكننا تتبع تلك الأشياء ، ولكن لماذا؟ هل يجعلوننا أفضل؟ ألا يكون من المنطقي تتبع كل الأوقات التي تعمل فيها؟ كل الأوقات أخذنا المخاطرة؟ في كل الأوقات كنا قادرين على تفتيح يوم شخص آخر؟ عندما نبدأ في القيام بذلك ، يمكننا إعادة تعريف أنفسنا كأشخاص قادرين على التأثير في العالم. استغرق الأمر مني مجموعة من الدورات لأكتشف أن السرد يعود لي. "

للقيام بذلك ، أدرج شيئًا ما أشعر بالامتنان له في 4 فئات وأغوص حقًا في الطريقة التي أشعر بها. لا أستطيع أن أقول ما يكفي عن مدى أهمية هذه الممارسة. معظم الأشخاص من النوع "أ" يفكرون دائمًا "أحتاج إلى تحقيق X ، تحتوي قائمة مهام اليوم على العديد من العناصر ، وأنا لست جيدًا بما فيه الكفاية ، وما إلى ذلك." من الغريب أن أقضي وقتًا طويلًا في التفكير ، واو. أنا ، كم أنجزت ، يا له من شخص عظيم أنا. تعمل الفئات الأربع كالتالي ... (يمكنك كتابة جملة بكلمة حرفيًا - لكن عليك أن تفعل ذلك بالشعور. تخيل أن ضوءًا قويًا يمر بجسمك ويشعر بمدى حظك / امتنانك). 1) العلاقة القديمة التي ساعدت حقا لك ، أو التي تقدرها للغاية. 2) فرصة لديك اليوم. ربما تكون هذه مجرد فرصة للاتصال بأحد والديك ، أو فرصة للذهاب إلى العمل. لا يجب أن يكون شيء كبير. 3) شيء عظيم حدث بالأمس ، سواء أكنت تعاني منه أو شاهدته. 4) شيء بسيط بالقرب منك أو على مرمى البصر. يجب ألا تكون نقاط الامتنان "مسيرتي" وغيرها من العناصر المجردة. قم بتلطيف الأشياء بشيء بسيط وملموس - سحابة جميلة خارج النافذة ، أو القهوة التي تشربها ، أو القلم الذي تستخدمه ، أو أيا كان شكله.

توني روبنز: "اشعر بالامتنان العميق / الجسدي. عندما تكون ممتنًا ، نعلم جميعًا أنه لا يوجد غضب. من المستحيل أن تكون غاضبًا وممتنًا في نفس الوقت. عندما تكون ممتنًا ، فلا خوف. لا يمكنك أن تكون خائفًا وممتنًا في وقت واحد. "

الجزء 2: "ما الذي سيجعل اليوم رائعًا" ... وهذا مشابه للنقطة 3 أعلاه ، لكنني أغوص قليلاً في حالتي العاطفية. ربما تكون إيجابيًا حقًا في اجتماع اليوم ، أو قضاء ساعة لاستكمال الميزانية ، أو الخروج من منطقة راحتي ومواجهة مخاوفي أثناء عرض تقديمي ، أو الاتصال بأمي بأقصى قدر من السعادة. استكشف الجانب العاطفي لما يجعل يومك رائعًا ببضع جمل. التركيز على تحقيق ذلك ، انظر كما لو أنه قد تم بالفعل ، وشعر بالعواطف ، وما إلى ذلك (يمكن القيام بذلك مع أكثر من عنصر إذا كنت تريد)

الجزء 3: التأكيد اليومي. يجب أن يتعلق ذلك ببعض أهدافك التي تقع خارج نطاق هذه الممارسة (والتي يمكنك البدء في تحديدها من خلال الممارسة اليومية المجلات). لقد كنت مهووسًا مؤخرًا بفئتين: التغلب على الخوف والتخلص من الفكر السلبي / السخرية. لذا فإن التأكيدات المفضلة لدي هي "أنا مؤيد للشجاعة" و "أشع الحب". آخذ دقيقة واحدة لأشعر بها حقًا في جميع أنحاء جسمي. لا أستطيع المبالغة في تقدير مدى شعورك بهذا الشعور !! في هذا الجزء من روتين الصباح ، تكون جاهزًا لأي شيء وبهذا التركيز والاستعداد ، يمكنك التعامل مع التحديات الهائلة دون الانفعال أو الإحباط. فيما يلي رابط لتطبيق ، بحيث يمكنك القيام بذلك إلكترونيًا في طريقك إلى العمل إذا كان أسهل (لا يوجد الآن عذر)

اللاشعور بالتدفق الحر للكتابة (الصفحات الصباحية): هذه هي الطريقة الأخرى للكتابة التي أستخدمها لأعمق قليلاً في ذهني. أفعل 5MJ يوم 1 / التدفق الحر يوم 2 ومن ثم البديل. حاول لبضع صفحات من الكتابة الطويلة. انتقل إلى التدفق المستمر ، ولا تتوقف عن التعديل. الخطوة الأولى هي توليد دون الحكم. هناك احتمالات بأنك ستفاجئ نفسك. لا تقلق بشأن ما تقوله ، أو ما قد يفكر فيه الآخرون أو يعيد قراءة عملك. هذه واحدة من أفضل الطرق التي أعرفها لتوليد الإبداع وإيجاد حلول لمشاكلك. سأحاول عمومًا وبشكل مجاني لمدة 10 دقائق كحد أدنى. أنا أحب هذه الممارسة. للحصول على أفكار حول ما يجب استخدامه ، انظر الرابط أدناه ... أتصفح هذه القائمة واحدة تلو الأخرى بمرور الوقت. عندما أجد سؤالًا صعبًا أو غبيًا حقًا - فهذا يعني عادةً أنني بحاجة إلى التركيز هنا لأن لدي نقطة عمياء.

عمل جيد لهذا اليوم: كل صباح ، أعرب عن امتنانك العميق لشخص واحد يهمك ، أو من ساعدك أو دعمك. النص أو الرسالة أو الكتابة أو الاتصال - فقط قل شيئًا لطيفًا. افعل هذا كل يوم في الصباح. سوف تفاجأ بمدى سهولة إشعال علاقة قديمة أو كم سيقدرها الناس.

روتين المساء

تهدف إلى عدم وجود أجهزة مضاءة الخلفية قبل ساعتين من السرير (التلفزيون أو الهواتف المحمولة). أوقد على ما يرام. (* تحديث - لقد تعلمت بالفعل أن هذه مشكلة كبيرة وتنتشر بشكل كامل إنتاجك من الميلاتونين ، لكن عدم استخدام الكمبيوتر والجوال ليس خيارًا حقًا. جرب هذا بدلاً من ذلك https://justgetflux.com/ - أضف إلى جهاز Mac لتقليل الضوء الأزرق.) اشتريت أيضًا زوجًا من حاصرات الضوء الأزرق UVEX Skyper (هذه فقط 20 دولارًا). بدأت أرتدي هذه عندما تغرب الشمس قبل ساعتين من النوم. يستحق كل هذا العناء لتحقيق أقصى استفادة من نومك.

1 دقيقة جورنال + "سليب تي": يتكون طهو نومي من 2 TBSP Apple Cider Vinegar / 1 TSP عسل خام وماء ساخن. يمكنك أيضًا استبدال شاي البابونج إذا كنت لا تريد السكر. بالإضافة إلى ذلك ، آخذ: مكملات ثريونات المغنيسيوم ، مكمل الثيانين ، الجلوتامين وبروبيوتيك عالي الجودة للهضم. تهدف إلى اتخاذ هذا على معدة فارغة. أنا عادة أشرب هذا أثناء كتابة ما يلي:

  • "ما الأخطاء التي ارتكبتها اليوم"
  • "ما الذي فعلته هو الصحيح - وكيف يمكنني تحسين أدائي"
  • "ما هي الدروس التي يمكنني تعلمها من تلك التجربة"
  • اذكر أي شيء مدهش حدث اليوم (عزز ممارسة امتنانك أينما استطعت)

التأمل لمدة 30 دقيقة: أستخدم مزيجًا من Vipassana / Meta / "Just Note Gone" (موضح أدناه). يركز تأملي المسائي أكثر على الشعور "بلطف محب تجاه نفسي ثم الآخرين".

امنح العقل مهمة ليلية / راجع أهدافك: "لا تذهب إلى النوم دون طلب إلى عقلك الباطن" - توماس إديسون. قم بذلك مباشرة بعد التأمل لبضع دقائق ، قبل أن تدخل الفراش. يوصى بشدة بهذا لحل المشكلات المحددة (أي يستخدم كل من Reid Hoffman و Josh Waitzkin هذه التقنية). على سبيل المثال ، إذا كان العمل مرتبطًا: ما أنواع الأشياء الرئيسية التي قد تكون قيودًا على الحل ، أو قد تكون سمات الحل ، وما هي الأدوات أو الأصول التي قد أمتلكها؟ قد يكتب ريد "شيءًا أساسيًا أريد أن أفكر فيه: تصميم المنتج أو استراتيجية أو حل لمشكلة تنظر إليها إحدى شركات محفظتي" أو شيء آخر يريد حله بشكل خلاق قبل اجتماع قادم . بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام أي من الأسئلة المطروحة في "رابط الكتابة الحرة اللاواعية أعلاه". سأراجع أيضًا أهدافي الشهرية وأقرأها وأتحدثها وأتصور أنها تحدث مع شعور. عادةً ما يكون لدي حوالي 10 أهداف تتعلق بالوظيفة والتعلم والصحة والعلاقات.

تمارين عقلية أخرى: يتم دمجها من حين لآخر أو في إضافة

يمكن تحقيق الروتين أعلاه إذا كنت ترغب في تكريس وقت يوميًا ، على الرغم من أنه إذا فاتتك الفرصة ، فليس هذا أمرًا كبيرًا. يمكن إضافة بعض العناصر أدناه عند الحاجة ، وبعضها أقوم به كل يوم - يمثل البعض مبادئ إيجابية فقط يجب تذكرها.

لحظات الذهن - (يوميًا): خصص وقتًا لثلاث "لحظات حرجة" - استخدم الوجبات أو أي شيء تفعله كل يوم كمحفز. لقد وضعت "لحظات اليقظة" على مساحة الرأس لإشعاري بالاقتباسات ثلاث مرات في اليوم. في كل لحظة ، أقوم بإجراء فحص سريع للجسم ثم "أتمنى أن يكون شخص ما سعيدًا". سأفكر في صديق أو سأعرف شخصين في مكان قريب عشوائيًا وأتمنى سرا أن يكون كل واحد منهم سعيدًا. أعتقد - "الناس متماثلون ، كما أريد أن أكون سعيدًا ، والجميع يريدون أن يكونوا سعداء ، كما أريد أن أتجنب المعاناة ، والجميع يريد تجنب المعاناة"

اذهب أولاً (طوال الوقت): "اذهب دائمًا أولاً. . . . إذا كنت تسجل الخروج من المتجر ، فقل مرحباً أولاً. إذا صادفت شخصًا ما وقمت بالاتصال بالعين ، فابتسم أولاً. [أتمنى] أن يجرب الناس ذلك في حياتهم قليلاً: كن أولاً ، لأنه - ليس في جميع الأوقات ، ولكن في معظم الأوقات - يأتي في صالحك. "- غابرييل ريس

قم بتمييز حالتك بالكلمات القوية (أسبوعيًا / شهريًا): عندما تشعر بالإحباط ، خذ الوقت الكافي لتوضيح حالتك بعلامات اقتباس إيجابية ، والقيم الأساسية ، وما إلى ذلك. لقد قمت بتضمين جميع عروضي المفضلة من أدوات أدوات العمالقة أدناه. إذا كنت بحاجة إلى بعض الدوافع الإيجابية أو كنت تشعر بالراحة ، فقم بقضاء بضع دقائق من خلال التنقل. إنه لأمر مدهش كم هذا جيد يجعلني أشعر! هذا شيء أهدف القيام به أسبوعيًا / شهريًا حسب الحاجة.

نصيحة: احتفظ بعدد قليل من الصفحات الفارغة في دفتر يومياتك الصباحية لإنشاء قسم للاقتباسات على مدار المجلة (سحب علامات الاقتباس من القراءة ، والبودكاست ، وما إلى ذلك). وبهذه الطريقة ، يمكنك الرجوع إليها بسهولة والاطلاع عليها عند البحث عن بعض الأفكار.

التعامل مع الإجهاد / الإرهاق (حسب الضرورة ، ولكن حاول القيام به شهريًا): هناك نوعان من الممارسات التي أحبها هنا عندما أشعر بالتوتر. هذا هو الوقت الذي لا تساعد فيه روتينك اليومي / المسائي وتواجه بعض الخوف والتوتر الحاد / المؤلم.

  • لخوف محدد: "العقبة هي الطريق" - قول ستوي. إذا تم فحص الألم ولم يتم تجاهله ، فقد يُظهر لك ذلك ما يجب عليك فعله من حياتك. الخطوة 1: اكتب 20 ٪ من الأنشطة والأشخاص الذين يسببون 80 ٪ أو أكثر من مشاعرك السلبية. الخطوة الثانية: قم بإجراء تمرين على "وضع الخوف" على الورق ، حيث تسأل وتجيب ، "ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث بالفعل إذا توقفت عن فعل ما أفكر فيه؟ وماذا في ذلك؟ كيف يمكنني التراجع عن أي ضرر؟ "- انظر الرابط أدناه لمزيد من التفاصيل حول هذه الممارسة
  • للقلق العام / مشاعر الشك الذاتي وتقدير الذات: استخدم النجوم (من مايكل سينجر - الروح غير المربوطة). عندما تكافح مع أي شيء تقريبًا ، ابحث عنه. فقط تأمل في سماء الليل لمدة دقيقة وتدرك أنك جالس على كوكب يدور حوله في وسط أي مكان على الإطلاق. المضي قدما ، نلقي نظرة على الواقع. أنت تطفو في مساحة فارغة في عالم يستمر إلى الأبد. إذا كان عليك أن تكون هنا ، فكن على الأقل سعيدًا واستمتع بهذه التجربة. سوف تموت على أي حال. الأمور ستحدث على أي حال. لماذا لا تكون سعيدا؟ لا تكسب شيئًا من خلال إزعاجك من أحداث الحياة. في النهاية ، فإن الاستمتاع بتجارب الحياة هو الشيء العقلاني الوحيد الذي يجب القيام به. أنت تجلس على كوكب يدور حوله في وسط اللا مكان على الإطلاق. المضي قدما ، نلقي نظرة على الواقع. أنت تطفو في مساحة فارغة في عالم يستمر إلى الأبد. إذا كان عليك أن تكون هنا ، فكن على الأقل سعيدًا واستمتع بهذه التجربة. سوف تموت على أي حال. في النهاية ، فإن الاستمتاع بتجارب الحياة هو الشيء العقلاني الوحيد الذي يجب عليك فعله والتفكير في مدى صغر حجمك وحياتك مقارنةً بالنجوم ، ويوفر الكون المزيد من الدعم الذهني والاسترخاء أكثر مما تعتقد.

Mindfulness Buddy (Weekly): ابحث عن "رفيق mindfulness" والتزم بمحادثة لمدة 15 دقيقة كل أسبوع ، تغطي على الأقل هذين الموضوعين: أ. كيف أفعل مع التزامي ممارستي؟ ب. ما الذي نشأ في حياتي يتعلق بممارستي؟ مع: كيف ذهبت هذه المحادثة؟ (أتطلع للقيام بذلك مع شخص ما - اسألني إذا كنت مهتمًا !!)

تأكل بصراحة (يوميًا): هذا في قائمة هدفي لهذا الشهر. في كل وجبة - لا يوجد هاتف خلوي أو أخبار ، إلخ. حاول أن تأخذ وقتك للتركيز على كل نفس ، وطعم الطعام ، إلخ.

الامتنان المكافأة: تعرض نفسك على الظلام: عمدا وبشكل منتظم تعرض نفسك على قصص أولئك الذين تعرضوا للرعب والمحنة والظلام. ألقِ نظرة محددة على قسم "المواقف المستحيلة" ضمن الكتب للحصول على قائمة من خمسة كتب من شأنها أن تهدئ روحك وتجعلك على الفور تقدر حياتك.

تعويم دبابات - الحرمان الحسي (شهريا): أحاول القيام بذلك كل أسبوعين. يفرض عليك ذلك في حالة تأمل مع نصف العمل (بالنسبة لمعظم الناس - قد يكون التأمل صعباً). العائمة يساعد أيضا في الانتعاش والراحة. المفهوم الأساسي هو أن العائمة تقلل المحفزات الخارجية إلى أقصى حد ممكن لمساعدة الجسم على تحقيق حالة استعادة طبيعية. يقارن بعض الأشخاص تجربة التعويم أو التأمل أو اليوغا. أكد التحليل التلوي لعام 2005 أن العائمة نشاط فعال للتخفيف من الإجهاد وأنه كان على الأقل فعالاً (أو أكثر فعالية) من تمارين الاسترخاء وبعض أنواع التأمل ، بينما أظهرت دراسة أجريت عام 1999 زيادة في موجات ثيتا أثناء العائمة ( نفس الموجات الموجودة في نوم الريم والتأمل).

"لاحظ فقط ذهب" التأمل (حسب الحاجة): عندما يكون اللطف الموجه ذاتياً قويًا ، يصبح الذهن أسهل. مع "Just Note Gone" نقوم بتدريب العقل على ملاحظة أن شيئًا ما تم تجربته مسبقًا لم يعد موجودًا. على سبيل المثال ، في نهاية التنفس ، لاحظ أن التنفس قد انتهى. ذهب. عندما يتلاشى الصوت ، لاحظ عند انتهائه. ذهب. في نهاية الفكر ، لاحظ أن الفكر قد انتهى. ذهب. في نهاية تجربة الانفعال - الفرح أو الغضب أو الحزن أو أي شيء آخر - لاحظ أن الأمر قد انتهى. ذهب. هذه الممارسة هي ، بلا شك ، واحدة من أهم ممارسات التأمل في كل العصور. قال أستاذ التأمل Shinzen Young إنه إذا سُمح له بتدريس أسلوب تركيز واحد فقط دون غيرها ، فسيكون هذا واحدًا. عندما تختفي التجربة الحسية كليا أو جزئيا فجأة ، لاحظ ذلك. بالملاحظة ، أعترف بشكل واضح عندما تكتشف نقطة الانتقال بين وجودها ، وبعضها على الأقل لم يعد موجودًا. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام علامة ذهنية لمساعدتك في ملاحظة. التسمية لأي نهاية مفاجئة مثل "ذهب". إذا لم يختفي شيء لفترة من الوقت ، فلا بأس بذلك. فقط شنق حتى شيء ما. إذا بدأت القلق بشأن حقيقة أنه لا يوجد شيء ينتهي ، فقم بتدوين كل مرة تنتهي فيها هذه الفكرة. هذا "ذهب". إذا كان لديك الكثير من الجمل الذهنية ، فستكون لديك فترات عقلية كثيرة - توقف تام. لنفترض أنه كان عليك تجربة بعض التجارب الرهيبة التي تنطوي على الألم الجسدي ، والضيق العاطفي ، والارتباك العقلي ، والارتباك الإدراكي في كل مرة. أين يمكن أن تتحول للسلامة؟ أين يمكن أن تتحول للراحة؟ أين يمكن أن تتحول للمعنى؟ الاتجاه نحو جسمك لن يساعد. لا يوجد شيء سوى الألم والخوف هناك. الاتجاه نحو عقلك لن يساعد. لا يوجد شيء سوى الارتباك وعدم اليقين هناك. لن يساعد الاتجاه نحو البصر والصوت. لا يوجد شيء سوى الاضطرابات والفوضى هناك. تحت هذه الإكراه الشديد ، هل هناك أي مكان يمكن أن تلجأ إليه للحصول على الراحة؟ نعم فعلا. يمكنك التركيز بشدة على حقيقة أن كل إهانة حسية تمر. بمعنى آخر ، يمكنك عكس العادة العادية المتمثلة في اللجوء إلى كل جديد ناشئ وبدلاً من ذلك إلى كل مسار جديد. الصغرى الإغاثة متاحة باستمرار.

التأكيدات اليومية (استخدم عندما يكون لديك عنصر محدد تريد التركيز عليه بالإضافة إلى تأكيد نفسك في 5MJ): "كل ما تفعله هو اختيار هدف وتكتبه 15 مرة في اليوم في شكل جملة محددة. وأنت تفعل ذلك كل يوم. يمكنك القيام بذلك لفظيا كذلك. هذا مشابه لما ذكرته في الروتين الصباحي لـ 5MJ ، ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ خطوة إلى الأمام والتركيز حقًا على التأكيد على هدف أو هدفين محددين للغاية. ليس لدي تأكيد رقم محدد أعمل عليه الآن.

Jar of Awesome (نفذ إذا كنت تواجه مشكلة مع 5MJ على أساس منتظم - من Tim Ferriss): "هناك جرة ميسون على طاولة مطبخي مع جرة من الرسائل اللامعة الرائعة على الجانب. في أي وقت يحدث فيه شيء رائع حقًا في يوم واحد ، الأمر الذي جعلني متحمسًا أو سعيدًا ، فإن أوامر الطبيب هي تدوينه على زلة من الورق ووضعه في جرة البناء هذه. إذا كنت لا تقدر المكاسب الصغيرة بانتظام ، فلن تقدر أبدًا المكاسب الكبيرة. سوف تسقط جميعها بين أصابعك كالرمل كما تستحوذ على هاجسك في الأسبوع المقبل ، والمهام التالية والشيء التالي ". هذا يشبه إلى حد كبير ممارسة الامتنان اليومية في 5MJ. إذا لم تجد نفسك تستخدم المجلة اليومية ، فما عليك سوى وضع ذلك على الطاولة مع لوح ملاحظات بالداخل وكتابة شيء في كل مرة تلاحظ فيها.

The Death Countdown Clock - التأمل في الموت (حاول وضع تذكير يومي في مكان ما): فكر في حقيقة أن الحياة ليست بلا حدود. أنت محدود ، تذكر أنك ستموت. أبقي الصفحة أدناه مفتوحة في متصفح الإنترنت الخاص بي. ستكون أي اقتراحات على شاشة التوقف التي يمكنني استخدامها هنا رائعة ... الهدف من ذلك هو تحفيز نفسك على العمل والتخلي عن أفكارك السلبية عن طريق تذكر الحياة ليست لانهائية. هذا يحسن الامتنان ويسمح لك بالتركيز على اللحظة الحالية. إنه لأمر مدهش كيف يمكن أن تكون الحياة المدهشة في سياق الموت.

آمل أن يكون هذا مفيدًا وملهمًا - لقد قمت بتنفيذ الكثير من هذه التغييرات على مدار العامين الماضيين وأحدث روتينًا منظمًا للصحة العقلية كل يوم بعض التغييرات المذهلة في قدرتي على التغلب على الخوف والخروج من منطقة الراحة الخاصة بي و اكرس نفسي لاهداف طويلة الاجل